Форум » Методика тренировки » Сокращённые тренировки » Ответить
Сокращённые тренировки
Александр Ткаченко: Уважаемые тяжелоатлеты и лифтёры, у меня есть вопрос по организации сокращённых тренировок при большой загруженности профессиональной работой. В прошлом, лет 5-8 назад, я занимался по лифтёрским схемам, хотел стать классным лифтёром. Мой вес тогда был 75 кг, рост 180 кг. Присед равнялся 150 кг, жим лёжа - 110 кг, тяга классическая - 140 кг. Но пришло время, когда я больше не смог так заниматься и вынужден был пересмотреть свои взгляды на тренинг. Я понял, что не хочу выполнять эти движения с предельными весами, так как они имели негативные последствия: в условиях большой загруженности основной работой моя спина давала о себе знать различными болями. Тем не менее я продолжаю тренироваться - в последнее время уже просто "для себя", хотя был бы рад росту силовых показателей и объёмов мышц. Да и вообще люблю атмосферу зала, штангу и благородную боль. Люблю тяжёлую атлетику как вид спорта. Люблю выполнять упражнения со штангой. Из набора тяжелоатлетических упражнений мои любимые - фронтальный присед и жим от груди стоя. Их у меня получается выполнять с более или менее чёткой техникой (описанной во многих интернет-источниках) и без дискомфорта. Что касается приседа, то я умею выполнять его в ровной технике, умею держать штангу в тяжелоатлетическом стиле. Тут не перегружается организм, как от обычных приседов. Не перегружается спина. Да и просто нравится это упражнение. Последний мой показатель - 90 кг х 3. Упражнение практикую с марта. Так как было свободное время для тренировок по 2-3 раза в неделю, занимался такими приседами регулярно. Техникой же фронтальных приседов владею уже давно. Цель - присед с удвоенным весом собственного тела на три раза. А мой вес теперь 72 кг. Аналогично обстоит дело и с жимом стоя - мне просто нравится выполнять это упражнение. Назад не отклоняюсь, стараюсь выполнять жим чётко и без швунга. Раньше рабочий вес был 60 кг х 5. Сейчас плавно увеличиваю рабочий вес малыми шагами, чтобы не уродовать технику. Да и не получается прибавлять нагрузку так же лихо, как в других упражнениях. Сейчас довёл результат до 50 кг х 5. Хотя понимаю, что технично и чётко жать стоя 80 кг мне не светит. Но ориентир есть - свой вес на три повтора. Взятие на грудь в стойку я могу делать лишь с очень, если можно так выразиться, "поверхностной" техникой. Максимум был 75 кг на раз. Я много читал про технику взятия на грудь, в том числе и на сайте "Проблемы тяжёлой атлетики". Но для освоения правильной техники взятия на грудь нужен квалифицированный тренера по тяжёлой атлетике, заниматься с которым для меня сегодня уже роскошь. Толчок от груди выполнять совсем не умею, да и не пробовал. Рывок вообще неинтересен и далёк в плане освоения. Толчковые тяги я тоже не выполнял. Умею делать толчковую тягу от уровня чуть выше колен - как замену становой тяге с пола, при выполнении которой чувствую некий дискомфорт. Неплохо получается выполнять румынскую тягу, в которой 3 года назад был фантастический для меня результат, равный 130 кг на 6 повторений. Правда, снаряд я брал со стоек, а не с пола. Смирившись с тем, что освоить высококлассные тяжелоатлетические движения я уже не смогу, ограничился тем, что имею. Поэтому выбрал два упражнения, которые нравятся и в которых не уродуется техника: фронтальный присед и жим от груди стоя. Ну, и если есть силы, то ещё румынская тяга, выполняемая со стоек. С марта этого года я занимался по три раза в неделю. Занимался, не ощущая дискомфорта, и с постепенным ростом отягощений. Все требования и условия по недельной периодизации выполнялись, а вес отягощений рос. Упражнений в программе у меня три: 1. Фронтальный присед. 2. Армейский жим от груди стоя. 3. Молот с гантелями попеременно. Вот такие упражнения, которые мне комфортно выполнять в зале. Думаю, у многих есть свои любимые упражнения. Моя тренировка занимала в среднем 1 час. А теперь, собственно, мой вопрос. Как мне лучше организовать свои тренировки - что шёл рост отягощений - при двух нижеприведённых вариантах графика работы на заводе? При таких графиках у меня едва получается тренироваться раз в неделю. Ну или два раза (через день) - если первый вариант графика работы. Посоветуйте, пожалуйста: как тренироваться? В какой зоне интенсивности? Сколько делать серий? Может быть, в упражнениях нужно что-то поменять? Готов только приседать, если надо прогрессировать. Что сделали бы нпа моём месте вы? Не бросать же тренинг! Ну и прочие рекомендации. Вот режим моей профессиональной работы (она физически тяжёлая и нервная). Первый вариант, более лёгкий: Пн - День 12 часов. Вт - День 12 часов. Ср - Ночь 12 часов. Чт - Ночь 12 часов. Пт - Выходной, он же отсыпной. Уставший, сплю весь день. Сб - Выходной, иду в зал. Вс - Выходной, сижу дома. Пн - Выходной, иду в зал. Вт - Работа, цикл повторяется. Второй вариант, ещё более тяжёлый физически и, повторяю, нервный: Пн - День 12 часов. Вт - День 12 часов. Ср - День 12 часов. Чт - Ночь 12 часов. Пт - Ночь 12 часов. Сб - Ночь 12 часов. Вс - Выходной, он же отсыпной. Уставший, сплю весь день до вечера. Пн - Выходной, иду в зал. Вт - Выходной, сижу дома. Нет ни сил, ни настроения. Ср - Работа, цикл повторяется. Советы типа “меняй работу” - не нужны. Сам всё понимаю. Но пока ничего поменять, увы, не могу.
Ответов - 1
admin: Уважаемый Александр, мой форум в последнее время, к сожалению, постоянно подвергается атакам со стороны лиц нетрадиционной сексуальной ориентации. В связи с чем я был вынужден ужесточить режим публикации сообщений на этом форуме. Данное ужесточение выражается в так называемой "премодерации", не позволяющей новым сообщениям появляться на видимой публике стороне форума без одобрения модератора. К сожалению, техника премодерации на форумах данного вида не совсем проста, я её ещё не совсем освоил. В связи с чем путаюсь с каждым новым сообщением и иногда ошибаюсь с нужной операцией. Вот и Ваше оригинальное сообщение я по ошибке стёр. Но, к счастью, сохранил сам его текст, который опубликовал от Вашего нового имени (оно теперь русское потому, что мне не нравится - а на данном форуме я вроде бы главный - когда люди, оставляющие сообщения на русском языке при помощи кириллических символов, самих себя именуют на иностранный манер или пишут свои имена не по-русски, не кириллическими символами - зачем нужен этот выпендрёж?). Для получения пароля к Вашему новому имени, пожалуйста, напишите мне в личное сообщение. Для этого нажмите наверху страницы данного форума под словом "Переписка" на символ " Л.С" и в открывшемся окне напечатайте мне какой-нибудь текст, в котором укажите адрес Вашей электронной почты.
полная версия страницы